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    动作一:俯卧对角伸展(16-20次)俯卧趴在瑜伽垫上,腹部以及大腿贴紧垫子表面,双腿向后并拢伸直,双脚离地,双臂向上举过头顶保持腹部及髋部贴地,向上挺起上半身,使肩部及头部离地然后保持身体稳定,向上抬起一只手臂,同时对侧腿部保持伸直向上抬起顶点稍停后还原,然后再完成另一侧动作,动作过程中感受到背部肌肉的收缩与伸展动作二:跪姿猫式伸展(15-20次)俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,双膝跪地,背部平直保持身体稳定,低头,同时上背部向上拱起顶点稍停,然后仰头,使胸部下沉到最低点拱起背部时呼气,塌腰时吸气动作三:跪姿对角伸展(16-20次)俯身在瑜伽垫上,双膝跪地,双臂位于肩部正下方伸直支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧保持身体稳定,对侧手臂与腿同时向上抬起并向两端延伸顶点稍停后还原,然后再完成另一侧动作动作四:俯身哑铃划船(15-20次)双腿微微分开站立,背部挺直,核心收紧,屈髋屈膝向前俯身至上半身几乎与地面平行,双手各握哑铃垂于体前,掌心相对保持身体稳定,背部发力带动双臂屈肘,使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,使背部肌肉得到充分伸展动作五:仰卧直臂哑铃上提(15-20次)仰卧在平凳或者瑜伽垫上,上背部及头部贴紧凳子表面,双腿微微分开屈膝,双脚踩地,双手握住一只哑铃向胸部上方举起,双臂伸直保持身体稳定,保持大臂伸直,慢慢向头顶方向拉动哑铃至动作顶点稍停后反方向还原至动作起始状态动作六:俯身哑铃反向飞鸟(15-20次)双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,屈膝向前俯身,使上半身几乎与地面平行,双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定,保持背部挺直,保持手肘微屈,三角肌发力带动双臂向侧上方抬起至大臂到达肩部高度,稍停,收缩三角肌,然后控制速度慢慢还原,使三角肌得到有效伸展注意事项:充分热身以后开始训练,在每一次的训练过程中做到保证动作质量,并集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。

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